Den 3 - trénink 1

Rozcvička 

Dbej na důkladné rozcvičení ✅

 

 

 

• Pokud máš omezenou mobilitu ramen, zařaď v rámci rozcvičky i cviky z úvodní lekce "mobilita"

 

 

Trénink

Cvik 1: Svíčka

 

 

Svíčka

• 6-8 x výdrž 10 vteřin

• 60 vteřin pauza mezi každým pokusem

• Navímej práci s těžištěm, svíčka by měla být ve správném postavení prakticky odpočinková pozice :) 

 

 

 

 

Cvik 2: Pozice nohou

 

Pozice nohou ve svíčce

• Můžeš pozice střídat v rámci jednoho pokusu bez pauzy - v každé vydrž alespoň 3-5 vteřin. Takhle opakuj cvik 6x. 

• Můžeš také každou pozici udělat samostatně, tedy výdrž v pozici tuck 5-10 vteřin, pauza dle potřeby, poté straddle 5-10 vteřin, pauza dlepotřeby atd.. tímto stylem se snaž provést 2-3 kola pro každou pozici nohou

• nespěchej na cvik a opravdu vnímej balanc

 

 

 

 

 

Cvik 3: Pulsy do vrány

 

Pulsy do vrány

• 3-5 pulsů najednou, potom pauza cca 60 vteřin

• Takto 5-6x

 

 

 

 

Kompenzace po tréninku

 

 

• Vyber si vždy jeden cvik z kategorie (přítah, břicho ...)

• Klidně můžeš každý trénink volit jinou variantu

• Každý trénink zkus přidat buď opakování, nebo o trochu ztížit cvik

 

1. Přítah 2-4x 6-8 opakování (pokud je cvičíš v rámci silového tréninku v jiný den, můžeš přeskočit) 

2. Břicho 2-3x 30-40s nebo 10-15 opakování

3. Krk 2x10

4. Zápěstí/předloktí 2x10-15